Le but de cet article est de comprendre correctement le problème de l'excès de poids, de hiérarchiser la solution à ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur le chemin de la perte de poids. Court pour répondre à la questionComment perdre du poids»
Est-ce en surpoids?
Ce ne sont pas tous ceux qui ont décidé de lutter contre les kilos en trop, ils sont vraiment superflus. L'évaluation subjective de son propre corps n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence de surpoids.
Dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup parviennent souvent à se conformer à une certaine image, et tout ce qui s'en sépare est considéré comme superflu, et dans ce cas, il suffit de corriger la silhouette à l'aide du chargement de certaines parties du corps.
Pour cette raison:
Étape 1. Calcul selon les paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de votre statut en poids
Pour diagnostiquer l'obésité, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC) recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :
IMC \u003d poids corporel (kg) / taille (m²).
Si, selon les résultats des calculs, vous appartenez à la catégorie des personnes en surpoids, vous devez comprendre qu'à l'avenir, en maintenant votre mode de vie et votre régime habituels, vous pourrez déjà passer au groupe des obèses. Les mesures de réduction de poids doivent être initiées immédiatement.
Étape 2. Motivation
objectif de perdre du poidsfondamentalement pas différent de tout autre objectif. C'est un concept stratégiquela réalisation des objectifs, et aussiconserver le résultatil est nécessaire de commencer chaque chemin précisément en définissant le but de ce chemin.
Tout d'abord, nous devons séparer les termes but et objectif. Perdre du poids est une tâche à résoudre, cela répond à la question : « Que faire? ". Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question: " Pourquoi est-il nécessaire de commencer tout cela? "
Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez déterminer l'objectif grâce à la motivation. Il doit être réalisé par la personne elle-même, alors seulement peut-on compter sur la résistance aux épreuves et aux efforts qui accompagnent inévitablement tout le monde pendant la période de perte de poids.
Chacun a sa propre motivation.
- Santé. L'excès de poids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et digestif, maladies de l'appareil musculo-squelettique, de l'appareil génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
- Extension des capacités physiques: Pratiquer plus facilement les activités physiques quotidiennes normales (monter les escaliers, faire le ménage, marcher plus facilement), la possibilité de pratiquer ses sports favoris, les activités de plein air, le tourisme actif, etc.
- ETautres fins, qui sont une incitation sérieuse pour beaucoup :
- revenir à la garde-robe habituelle,
- mode vestimentaire,
- être dans la tendance des tendances de la mode,
- Soyez un objet de fierté pour vous et vos proches etc.
Une fois l'objectif défini, il faut le cultiver sans cesse pour qu'en temps de crise, lorsqu'il est « haut la main » et qu'il y ait une tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour raviver la volonté de gagner.
Étape 3. Trouver les causes de l'obésité et les éliminer
Vous devez immédiatement considérer qu'il est juste de le faire sous la direction d'un curateur médical compétent.
La principale raison pour laquelle l'obésité survient est que l'apport énergétique provenant des aliments dépasse sa consommation et s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.
La malnutrition : à la fois quantitative et qualitative
Tout d'abord, je tiens à noter qu'une approche compétente exclut une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).Les invites à perdre du poids en une semaine sont naïves et parlent du besoin urgent de le faire pour ceux qui le demandent. La longue période pendant laquelle les kilos en trop se sont accumulés dans le corps suggère un projet à long terme pour s'en débarrasser en toute sécurité.
On entend souvent l'argument sous la forme :Je mange peu, mais je me sens quand même mieux.
Si un excédent est jeté, cela signifie qu'il est venu avec un excès de nourriture.
Le moyen le plus simple et le plus efficace d'évaluer adéquatement votre alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire de 2 semaines. Il doit refléter :
- l'heure du repas,
- quantité et composition des repas pris,
- la quantité de liquide gratuit que vous buvez
- Heure et quantité d'alcool consommée.
Les informations sur l'état des aliments consommés (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles pour une analyse plus approfondie et un travail sur le développement de bonnes habitudes alimentaires.
L'analyse du journal alimentaire et les ajustements diététiques doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne spécifique, car cela prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation d'une voiture pour le transport et le niveau d'activités physiques sportives etc.
Il est important de répartir correctement le contenu énergétique des aliments tout au long de la journée : le repas le plus calorique doit tomber au moment de la journée où l'activité physique est maximale, lorsqu'il peut être pleinement utilisé.
Erreurs nutritionnelles courantes :
- manque de petit déjeuner
- Snacks sur le pouce
- Des dîners qui, en termes de valeur énergétique, dépassent parfois les besoins physiologiques quotidiens.
Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids
- Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour ou environ 30 % de l'apport calorique total calculé doit être atteint.
La valeur énergétique quotidienne ne doit pas descendre en dessous de 1200 kcal pour les femmes et en dessous de 1500 kcal pour les hommes.
Réduire l'apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres est incertain, dénué de sens à long terme, car les kilogrammes rapidement perdus modifient le métabolisme de telle sorte que l'organisme, pour s'en nourrir après la fin des tests nutritionnels, commence intensément à restaurer ce qui a été perdu.
- Les repas doivent être pris en petites portions aussi souvent que possible (toutes les 2, 5 à 3 heures). Il est conseillé de prendre le dernier repas au plus tard à 19 h ou au plus tard 3 heures avant le coucher.
Mangez lentement et mastiquez bien. Dans ce cas, les nutriments ingérés avec les aliments ont le temps de « signaler » le centre de la satiété. Se dépêcher de manger conduit au fait que le signal de satiété arrive trop tard lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire lorsque l'estomac est plein. HLa personne a déjà déménagé.
Les cuisines japonaise et asiatique, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très importantes dans ce sens.
Premièrement, cela fait partie de leur philosophie de vie, où la nourriture est presque un rituel affectant la santé et la longévité.
Deuxièmement, les bâtons ne vous permettent pas d'en prendre une grande partie, mais autant qu'une personne peut bien mâcher.
Cela augmente également le temps qu'il faut pour manger et signale au corps qu'il est rassasié juste à temps - cela signifie que la sensation de satiété se produit après avoir mangé une portion beaucoup plus petite du repas qu'avec un repas rapide.
- Favorise la perte de poids et l'augmentation de la consommation d'eau- Il est recommandé de boire 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
- Afin d'exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, le régime doit être dépourvu d'aliments stimulants:bouillons forts, cornichons, aliments marinés, frits, épices piquantes, alcool.
- Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui sont en eux-mêmes des aliments hypercaloriques : la valeur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui correspond à peu près à la valeur énergétique de 100 g de beurre.
Inactivité physique (mode de vie sédentaire)
L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant la période de perte de poids et pour maintenir le poids une fois le résultat atteint.
Les exercices pour perdre du poids devraient être:
- dosé;
- construire progressivement
- peut être modéré (effectué pendant 1 heure sans fatigue) ;
- peut être intense (la fatigue apparaît après 30 minutes d'exercice).
Le programme de perte de poids recommande : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2, 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie à de telles charges est de 2000-2500 kcal.
- Faites une promenade de 30 minutes tous les jours. L'un des meilleurs types d'activité de perte de poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. au rythme habituel, puis 2-3 minutes. Accélérez, puis ralentissez le rythme et passez à un rythme normal (2-3 minutes). Ou marcher 15 minutes.
- Jeux sportifs de 45 min (Volley, Basketball, Soccer, etc. )
- 5 fois par semaine pendant 1 à 1, 5 heure - natation, mise en forme, aérobic, tennis, etc.
- Cours dans le gymnase avec des poids pour développer la masse musculaire.
Il est préférable d'alterner différents types d'activités physiques.
Le moyen le plus efficace de réduire le poids corporel est de perdre de la graisse avant le petit-déjeuner pendant l'exercice. Lors des entraînements de jour et du soir, il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant.
Violation des glandes endocrines
troubles hormonauxsont la cause de l'obésité5-10%Cas. Si le programme traditionnel de perte de poids holistique (alimentation saine, activité physique) ne conduit pas à un effet positif, un endocrinologue doit être consulté.
Le médecin tirera sa conclusion sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui renseignent sur le fonctionnement des organes endocriniens (glande thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).
Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue peut établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.
Ce qui est important à considérer lorsque vous commencez à perdre du poids
- Celui qui est sur le terrain n'est pas un guerrier. Ils ont besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionniste, kinésithérapeute, endocrinologue, psychologue) et des proches. Ensemble, vous êtes forts.
- Tous vos efforts, efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat sera certain.
- Il est toujours avantageux de se souvenir de votre objectif et des motifs qui y mènent.
- Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Ne vous séparez pas des habitudes nouvellement acquises d'une bonne nutrition et d'un mode de vie actif - les kilos en trop sont toujours sur leurs gardes.